Teman Mata pasti sudah tahu kalau tidur adalah salah satu kegiatan penting yang akan memengaruhi kesehatan fisik dan mental. Tapi, kamu pernah dengar nggak sih, kalau tidur ternyata bisa memengaruhi kesehatan mata?
Di artikel ini, MiBost bakal bahas secara lengkap mengenai hubungan tidur dan kesehatan mata, mulai dari dampak negatifnya, durasi tidur ideal, sampai tips meningkatkan kualitas tidur agar mata teap sehat. Yuk ikuti terus pembahasannya!
Apa yang Terjadi pada Mata Saat Kita Tidur?
Saat tubuh mulai mengantuk, hal pertama yang terjadi adalah kelopak mata mulai menurun dan membuat mata kita tertutup. Nah, di awal fase tidur, kelopak mata yang menutup berfungsi sebagai penghalang dan mencegah kotoran masuk ke mata.
Setelah itu, ketika kelopak mata tertutup dan tubuh tertidur, mata perlahan-lahan mulai berputar ke belakang. Di fase ini, mata tetap bergerak untuk melakukan pembersihan dan melumasi diri sendiri agar tetap lembap.
Tak hanya itu, mata juga melakukan pemulihan atau regenerasi diri sendiri. Mata akan memperbaiki kerusakan sel akibat paparan debu, polusi, atau sinar biru saat beraktivitas sehari-hari.
Ketika tidur kita semakin nyenyak yaitu pada fase deep sleep, gerakan mata akan berhenti sementara waktu. Namun, mata akan mulai bergerak lagi ketika memasuki fase tidur rapid eye movement (REM).
Di fase tidur REM, mata kita masih tetap tertutup namun bergerak dengan sangat cepat atau biasa disebut sakade. Di fase ini, aktivitas otak meningkat dan biasanya orang akan mengalami mimpi sebelum terbangun.
Berapa Jam Tidur yang Ideal untuk Kesehatan Mata?
Sebenarnya, setiap orang memiliki kebutuhan waktu tidur yang berbeda-beda. Ditambah, pada setiap fase pertumbuhan mulai dari bayi, anak-anak, hingga lansia memiliki jam tidur ideal yang tidak sama.
Berikut jam tidur yang ideal sesuai rekomendasi Asosiasi Dokter Anak Amerika Serikat (APA) dan Departemen Kesehatan dan Layanan Masyarakat Amerika Serikat:
- Bayi kurang dari 3 bulan: 14-17 jam
- Bayi usia 4-11 bulan: 12-16 jam
- Batita usia 1-2 tahun: 11-14 jam
- Balita usia 3-5 tahun: 10-13 jam
- Anak usia 6-12 tahun: 9-12 jam
- Remaja usia 13-18 tahun: 8-10 jam
- Dewasa usia 18-64 tahun: 7-9 jam
- Lansia dengan usia di atas 65 tahun: 7-8 jam
Bukan cuma jam tidur yang ideal, Teman Mata juga tidak boleh mengabaikan kualitas tidur, ya. Walaupun kamu tidur di waktu yang cukup, namun kalau kamu sering terbangun atau jam tidur mundur juga bisa berdampak buruk dalam waktu panjang.
Dampak Kurang Tidur dan Kesehatan Mata
Sekilas, kurang tidur memang tampak sepele karena kita masih bisa beristirahat di hari selanjutnya. Namun, kurang tidur dalam jangka pendek maupun panjang dapat berdampak pada penglihatan dan fungsi mata.
Ini beberapa dampak kurang tidur pada mata yang harus kamu waspadai:
1. Kedutan (Myokimia)
Salah satu dampak kurang tidur jangka pendek yang paling sering terjadi adalah kedutan secara berulang. Dalam bahasa media, kondisi yang disebut myokymia ini dapat terjadi salah satu kelopak mata (atas maupun bawah) dan dapat hilang dengan sendirinya.
Kedutan umumnya terjadi karena otot mata yang kelelahan karena bekerja terus menerus di malam hari. Tidak hanya itu, kurang tidur membuat sistem saraf bekerja berlebihan yang dapat memperparah kedutan.
2. Mata Kering
Saat kita begadang, mata akan terus menerus terbuka dan membuat mata menjadi kering. Kurang tidur memang dapat memicu bahkan memperburuk mata kering. Lalu, mengapa masalah ini bisa terjadi?
Seperti yang MiBost jelaskan sebelumnya, kelopak mata yang tertutup saat tidur membuat mata tetap lembap. Ketika kita begadang, produksi air mata berkurang hingga 50% dan memicu mata kering.
3. Berisiko Terkena Rabun Jauh
Meskipun kurang tidur tidak langsung menyebabkan rabun jauh, namun kebiasaan buruk ini dapat meningkatkan risikonya, terutama pada anak-anak dan remaja. Sebuah studi pada 2015 menyebut, anak berusia 12-19 tahun yang tidur kurang dari 9 jam per malam 41% berisiko terkena miopia.
Ditambah, saat begadang, mata yang menatap gadget atau layar elektronik lainnya meningkatkan risiko rabun jauh. Untuk efek sementara, begadang dapat memicu otot mata tegang dan penglihatan kabur sementara.
4. Berkaitan dengan Risiko Glaukoma
Glaukoma adalah penyakit yang menyebabkan tekanan cairan di dalam mata terlalu tinggi. Seringkali, penyakit mata ini muncul secara tiba-tiba, tanpa gejala, dan dapat menyebabkan kebutaan.
Sayangnya, akhir-akhir ini beberapa riset menyebut, orang yang tidur kurang dari tiga jam atau lebih dari 10 jam tiga kali lipat berisiko mengalami glaukoma daripada orang yang tidur selama tujuh jam per hari.
Hubungan Tidur dan Produksi Air Mata (Lubrication)
Ketika tubuh kita tidur, mata secara alami melumasi dan memperbaiki dirinya sendiri. Di saat ini, kelenjar minyak di kelopak mata (kelenjar meibomian) mengeluarkan lapisan minyak pelindung atau meibum.
Apalagi, saat tidur, kelopak mata akan tertutup. Cara ini akan menambah kelembapan, mencegah penguapan air mata, dan memungkinkan lapisan air mata terisi penuh setelah digunakan seharian.
Makanya, tidur dan produksi air mata termasuk dua hal yang punya hubungan sangat erat. Orang yang punya kualitas dan durasi tidur baik membantu kelenjar lakrimal memproduksi air mata secara optimal.
Sebaliknya, orang yang kurang tidur atau punya kualitas tidur buruk bisa memicu sindrom mata kering dan mengurangi produksi air mata. Nah, dari pembahasan ini, Teman Mata disarankan untuk selalu menjaga kualitas dan tidur agar mata tetap sehat.
Posisi Tidur yang Baik dan Buruk untuk Mata
Sekarang, kamu sudah tahu kalau tidur yang baik akan meningkatkan kesehatan mata. Tapi, usahakan jangan sembarangan pakai posisi tidur, ya. Soalnya, ada beberapa posisi tidur yang baik dan buruk untuk mata.
Posisi Tidur Terbaik untuk Mata
Apakah Teman Mata termasuk orang yang sering tidur dengan telentang? Kalau iya, berarti secara tidak sadar, kamu sudah melakukan posisi tidur terbaik untuk menjaga kesehatan matamu, lho!
Saat telentang, mata akan lebih rileks tanpa adanya bantal yang menekan di salah satu mata. Posisi ini dianggap terbaik karena ternyata, terlalu sering tidur miring di salah satu sisi ternyata dapat meningkatkan risiko glaukoma.
Tak hanya itu, tidur telentang membantu semua cairan mengalir dengan benar. Hasilnya, cara ini akan membantu mengurangi mata bengkak (puffy eye) yang sering muncul ketika bangun di pagi hari.
Buat Teman Mata yang belum terbiasa dengan posisi ini, coba gunakan bantal yang menopang leher tanpa terlalu miring. Selain itu, jaga posisi kepala agar selalu terangkat untuk menghindari penumpukan cairan di bawah mata.
Posisi Tidur yang Buruk untuk Mata
Kalau kamu lebih suka tidur tengkurap daripada posisi lainnya, sebaiknya ubah kebiasaanmu mulai sekarang, ya. Tidur tengkurap ternyata menjadi posisi yang buruk untuk kesehatan mata.
Dengan tidur seperti ini, tubuh cenderung menekan mata dan wajah ke dalam bantal. Sayangnya, cara ini justru akan meningkatkan tekanan mata. Terlebih, posisi seperti ini tidak direkomendasikan pada pasien glaukoma.
Tak hanya itu, kelopak mata mungkin tidak akan menutup sepenuhnya. Akibatnya, mata akan kehilangan kelembapan dan cenderung lebih kering ketika terbangun. Ditambah, gravitasi menyebabkan cairan menumpuk sehingga mata menjadi bengkak di pagi hari.
Tips Meningkatkan Kualitas Tidur untuk Mata Sehat
Buat Teman Mata yang punya kualitas tidur kurang bagus, cobain tips dari MiBost berikut ini:
1. Kurangi Screen Time di Malam Hari
Di siang hari, kita memang disarankan untuk lebih banyak terkena sinar matahari di pagi hingga sore hari. Namun, ketika malam hari, usahakan untuk mengurangi paparan cahaya biru dari ponsel, laptop, dan gadget lainnya.
Berbeda dengan efek cahaya matahari, paparan sinar biru di siang hari dapat menurunkan melatonin, hormon yang membuat tubuh tertidur nyenyak. Sebaiknya, usahakan untuk tidak memegang gadget 2 jam sebelum tidur agar tidak mengganggu jadwal tidur.
2. Jangan Konsumsi Kafein di Sore Hari
Minum kopi atau teh memang bisa meningkatkan konsentrasi, energi, sampai performa untuk olahraga. Namun, mengonsumsi minuman berkafein di sore hari ternyata dapat mengganggu waktu tidur, lho!
Sebuah riset pada 2023 menemukan, konsumsi kafein di sore hari dapat mengurangi waktu tidur hingga 45 menit. Kondisi ini terjadi karena dampak negatif kafein pada fase tidur REM atau tidur paling nyenyak hingga bermimpi.
Hindari minum minuman berkafein setidaknya 8 jam sebelum waktu tidur. Tetapi, kalau Teman Mata mengonsumsi suplemen kafein, usahakan diminum maksimal 13 jam sebelum tidur, ya!
3. Buat Suasana Kamar yang Nyaman
Walaupun kelihatan sepele, tapi suasana kamar yang nyaman ternyata bisa memengaruhi kualitas tidurmu, lho! Mulai sekarang, cobalah untuk membuat kamar senyaman mungkin agar tidur lebih nyenyak.
Kamu bisa memulainya dengan membuat kamar dengan suhu 18-22 derajat Celcius, tidak bising, ventilasi baik, dan perlengkapan tidur yang empuk. Selain itu, untuk mengoptimalkan itu semua, cobalah tidur dengan lampu redup dan gunakan penyaring udara.
4. Jangan Makan di Malam Hari
Bagi orang Indonesia seperti kita, makan malam adalah salah satu kegiatan wajib untuk mengisi energi setelah seharian beraktivitas. Tapi, jangan sampai makannya terlalu larut malam, ya.
Makan larut malam atau lebih dari pukul 22.00 dapat berdampak negatif pada kualitas tidur. Apalagi kalau Teman Mata mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat. Sebaiknya, makan sekitar pukul 19.00-22.00 atau 2-3 jam sebelum tidur untuk mengistirahatkan pencernaan.
5. Olahraga Rutin
Bukan cuma bikin badan tetap sehat, olahraga teratur ternyata bisa meningkatkan kualitas tidur, lho! Olahraga minimal selama 150 menit (2,5 jam) per minggu ternyata bisa mengurangi gejala insomnia.
Namun, kamu disarankan untuk melakukannya di pagi hingga siang hari saja, ya. Soalnya, olahraga saat larut malam justru meningkatkan epinefrin dan adrenalin, hormon yang membuat tubuh lebih waspada dan menjadi sulit tidur.
Nutrisi yang Mendukung Tidur Berkualitas dan Kesehatan Mata
Kalau Teman Mata sudah melakukan kebiasaan baik menjelang tidur, kamu juga bisa mengimbanginya dengan nutrisi yang mendukung tidur berkualitas berikut ini:
1. Asam Amino: Triptofan dan Glisin
Dua jenis asam amino, triptofan dan glisin adalah dua nutrisi yang dibutuhkan untuk meningkatkan kualitas tidur. Triptofan adalah asam amino yang berguna untuk meningkatkan serotonin dan melatonin, dua hormon yang berperan penting untuk kualitas tidur.
Mengonsumsi makanan dengan triptofan dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur. Sementara itu, glisin dapat menghambat sistem saraf pusat sehingga mendorong tubuh untuk tidur lebih berkualitas.
2. Mineral: Magnesium, Zinc, Zat Besi
Magnesium memainkan peran penting untuk proses tidur. Zat gizi ini dapat memengaruhi reseptor yang membantu tubuh untuk tidur. Sebaliknya, kekurangan magnesium bisa bikin kita lebih sering terbangun di malam hari.
Untuk zinc atau seng, mikronutrien ini memiliki antioksidan yang mengatur struktur dan kualitas tidur. Zinc membantu meningkatkan kualitas tidur dengan memengaruhi kemampuan otak utnuk beradaptasi dan memperkuat hubungan antar-sel saraf.
Di sisi lain, zat besi berguna untuk mengatur siklus tidur hingga bangun, serta mengatur dopamin agar tetap normal. Seseorang yang kekurangan zat besi berisiko terkena restless legs syndrome yang membuat pasien tetap menggerakkan kaki walaupun sedang beristirahat.
3. Vitamin: Vitamin D dan B
Vitamin D terkenal sebagai nutrisi yang bagus untuk menjaga kepadatan tulang. Selain itu, zat gizi ini ternyata juga berguna untuk mengatur dan meningkatkan kualitas tidur kita. Orang yang kekurangan vitamin D berisiko mengalami jam tidur yang lebih pendek dan kurang berkualitas.
Buat vitamin B6 dibutuhkan untuk mengubah triptofan untuk menjadi serotonin dan melatonin, hormon yang membuat kita tertidur. Sementara itu, vitamin B9 atau folat dan B12 memabntu memproduksi melatonin agar ritme tidur tidak terganggu.
4. Polifenol: Flavonoid
Flavonoid merupakan senyawa antioksidan yang ada dalam buah-buahan, sayuran, teh, hingga cokelat. Kandungan ini berfungsi untuk mengatur melatonin sekaligus mengurangi stres oksidatif pada saraf.
Nggak cuma itu, mikronutrien jenis ini dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur kita, lho! Makanya, buat Teman Mata yang kesulitan tidur bisa mengonsumsi makanan kaya polifenol, seperti teh hijau, buah beri, hingga kacang-kacangan.
Gangguan Tidur yang Berdampak pada Penglihatan
Setelah tahu apa saja tips dan nutrisi yang baik untuk kesehatan mata, Teman Mata juga harus tahu kalau ada beberapa jenis gangguan tidur yang berdampak pada penglihatan. Berikut pembahasannya.
1. Insomnia
Teman Mata pasti sudah tidak asing dengan insomnia, gangguan yang membuat seseorang sulit tidur di malam hari. Selain tidak baik untuk tubuh, ternyata kondisi ini juga memengaruhi kesehatan mata.
Sama seperti otak, mata akan memperbaiki atau meregenerasi diri sendiri saat kita tertidur. Kurang tidur memicu mata merah, kering, hingga gatal. Tak hanya itu, kurang tidur dapat menimbulkan kejang atau kedutan pada otot mata akibat kelelahan.
Dalam jangka waktu panjang, mata cenderung menghasilkan lebih sedikit air mata karena kurang tidur. Ditambah, mata bisa jadi lebih sensitif dengan cahaya, penglihatan kabur, hingga meningkatkan risiko penyakit kronis seperti glaukoma.
2. Sleep Apnea
Sleep apnea merupakan kondisi ketika tubuh berhenti bernapas saat tidur. Gangguan ini termasuk berbahaya untuk tubuh dan mata. Soalnya, sleep apnea termasuk salah satu faktor risiko glaukoma, lho!
Sebuah riset pada 2016 menemukan, pasien dengan sleep apnea 40% lebih berisiko terkena glaukoma daripada orang yang tidak mengalaminya. Makanya, penyakit ini wajib ditangani oleh dokter karena setelah diobati, banyak masalah mata yang dapat dipulihkan.
Eyebost Menutrisi Mata Jadi Lebih Jernih
Habis baca semua pembahasan dari MiBost, sekarang kamu jadi lebih paham kan, hubungan tidur dan kesehatan mata? Tapi, jangan lupa buat mencukupi nutrisi sehari-hari biar mata lebih jernih.
Mata kita butuh berbagai nutrisi seperti vitamin (A, C, E), lutein, zeaxanthin, omega-3, dan zinc biar makin sehat. Kamu bisa menemukan berbagai zat gizi ini di sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, sampai protein nabati dan hewani.
Tapi kalau Teman Mata ingin nutrisi yang lebih optimal, Eyebost jawabannya! Vitamin mata terbaik ini dibuat dari bahan alami yang mengandung vitamin (A, C, E), lutein, dan zeaxanthin yang siap jaga mata biar lebih sehat.
Apalagi, Eyebost terbuat dari 100% bahan alami yang bisa dikonsumsi anak-anak hingga lansia. Tinggal pilih aja kalau kamu suka vitamin dengan madu, pilih Eyebost Essential. Tapi, kalau kamu ingin perlindungan yang lebih maksimal, cobain Eyebost Essential Pro!
Soal keamanan nggak perlu khawatir lagi. Semua produk Eyebost sudah mendapatkan izin edar dari Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) dan sertifikat halal dari Majelis Ulama Indonesia (MUI).
Jaga mata tetap jernih, Eyebost cerahkan matamu, cerahkan harimu!
