Apakah Teman Mata pernah mendengar nutrisi bernama lutein? Zat gizi ini memang belum sepopuler vitamin A yang terkenal bagus untuk menjaga kesehatan mata. Namun, kamu tidak boleh menyepelekan manfaatnya, ya.
Bersama dengan zeaxanthin, kandungan ini dapat menjaga penglihatanmu tetap jernih, lho! Kalau kamu ingin tahu lebih jauh soal lutein, yuk simak artikel berikut!
Lutein dan Zeaxanthin untuk Mata
Membahas soal kesehatan mata, lutein dan zeaxanthin memang belum terlalu populer di Indonesia. Tapi, Teman Mata sadar nggak, kalau sayuran yang kita makan setiap hari banyak yang mengandung dua zat gizi ini?
Walaupun tidak sepopuler vitamin A, namun lutein dan zeaxanthin punya peran yang sangat penting untuk mata, terutama dalam menyaring sinar biru. Lalu, apa itu lutein dan zeaxanthin serta apa perbedaannya?
Apa Itu Lutein dan Zeaxanthin?
Lutein dan zeaxanthin merupakan pigmen organik yang ada dalam beberapa jenis tumbuhan. Nutrisi ini termasuk dalam kelompok karotenoid, senyawa kimia yang terdapat dalam berbagai sel tumbuhan tertentu.
Pigmen organik yang ini memberikan warna kuning, jingga, merah, dan hijau pada tumbuhan dan sayur-sayuran. Uniknya, lutein bukan cuma ada dalam tumbuhan, tetapi ada dalam mata manusia, lho!
Lutein dan zeaxanthin salah satu dari adalah dua karotenoid utama yang ditemukan dalam mata, tepatnya pada bagian makula dan retina. Makanya, zat gizi ini sangat penting untuk kesehatan mata kita.
Manfaat Lutein untuk Kesehatan Retina
Seperti yang MiBost jelaskan sebelumnya, lutein adalah karotenoid yang ada dalam retina (karotenoid okular). Dokter spesialis mata Friska Debby Anggriany dalam Alomedika mengatakan, lutein dan zeaxanthin berguna untuk membentuk pigmen retina (macular xanthophyll).
Nah, bintik kuning atau makula lutea merupakan daerah yang paling banyak mengandung macular xanthophyll.
Di sisi lain, lutein dapat melindungi dan memperkuat fotoreseptor, sel peka cahaya yang ada retina, tepatnya di bagian belakang bola mata kita. Artinya, lutein secara tidak langsung melindungi penglihatan karena fotoreseptor menerima sinyal visual dan mengantarkannya ke otak.
Apalagi, lutein merupakan antioksidan yang bisa mencegah kerusakan oksidatif dari chaya dengan energi besar, termasuk blue light. Makanya, lutein zat gizi ini sering disebut sebagai sunscreen mata alami karena mampu menyaring sinar biru yang masuk ke mata kita.
Perbedaan Lutein dan Zeaxanthin: Mana yang Lebih Penting?
Sebelumnya, MiBost sudah membahas kalau lutein dan zeaxanthin sama-sama pigmen organik yang ada dalam tumbuhan. Meskipun sekilas mirip, namun keduanya ternyata berbeda, lho!
Kalau dibahas dari sisi ilmu kimia, lutein dan zeaxanthin dikenal sebagai isomer, kumpulan senyawa yang punya rumus kimia identik namun bentuk, susunan atom, dan strukturnya berbeda.
Nah, perbedaan kecil inilah yang membuat fungsi dan manfaat bagi tubuh sedikit berbeda. Salah satu perbedaannya adalah cara penggabungannya ke membran sel yang berbeda.
Artinya, dua nutrisi ini sama-sama bisa menyerap gelombang cahaya dengan panjang yang sedikit berbeda. Jadi, kalau dilihat dari susunan atomnya, zeaxanthin memiliki rantai atom yang lebih panjang dibandingkan lutein.
Perbedaan lainnya ada di letak nutrisi ini dalam mata. Lutein termasuk zat yang ditemukan di pinggir dan luar retina, sementara zeaxanthin terkonsentrasi di bagian tengah retina. Kedua zat ini sama-sama membentuk pigmen makula mata.
Jika dilihat dari segi nutrisi, kadar lutein tertinggi biasanya ada pada sayuran berdaun hijau, misalnya sawi, selada, dan bayam. Sementara itu, makanan dengan kandungan zeaxanthin tertinggi ada pada sayuran berwarna jingga dan kuning, contohnya jagung dan paprika.
Berapa Dosis Lutein yang Dianjurkan per Hari?
Hingga saat ini, belum ada dosis dosis pasti per hari untuk lutein, baik dari lembaga kesehatan dunia maupun Indonesia. Meskipun belum ada jumlah pasti, secara umum lutein aman, bahkan dalam jumlah besar.
Sayangnya, banyak yang masih mengonsumsi lutein dalam jumlah sangat sedikit. Di Amerika Serikat, orang-orang diperkirakan hanya mengonsumsi 1-2 mg lutein tiap harinya. Padahal, asupan lutein yang lebih tinggi dapat menurunkan risiko terkena degenerasi makula terkait usia (AMD).
Penelitian tentang Studi Penyakit Mata Terkait Usia 2 (AREDS2) menemukan, konsumsi 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin per hari efektif mengurangi perkembangan AMD ke tingkat lanjut. Dosis ini tidak menimbulkan efek kesehatan negatif kecuali kulit sedikit menguning.
Di sisi lain, penelitian lama menunjukkan, dosis harian lutein hingga 20 mg tergolong aman untuk dikonsumsi. Untuk suplemen, banyak produk yang menggunakan 10-20 mg lutein per sajian.
Makanan Tinggi Lutein yang Mudah Didapat
Ada berbagai makanan tinggi lutein yang mudah didapat
1. Sawi Hijau
Sawi terkenal sebagai salah satu sayuran yang kaya vitamin dan mineral, termasuk lutein. Dalam satu cangkir sawi hijau yang sudah dimasak, ada sekitar 11,77 mg lutein dan menjadi makanan dengan kadar lutein tertinggi.
Bukan cuma itu, sayuran ini mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan mata, yaitu vitamin (A, C, E). Agar manfaatnya maksimal, Teman Mata disarankan untuk mengonsumsi sawi hijau yang sudah direbus selama 1 menit.
2. Bayam
Sayuran berdaun hijau yang satu ini memang terkenal tinggi zat besi, magnesium, dan vitamin K. Tapi, Teman Mata sudah tahu belum, kalau bayam termasuk makanan tinggi lutein yang mudah didapat?
Dalam satu cangkir bayam mentah, terdapat sekitar 8 miligram (mg) lutein. Kabar baiknya, kadar lutein dalam bayam akan naik dua kali lipat ketika bayam dimasak yaitu menjadi 16 mg per cangkir.
3. Selada Romaine
Selada romaine termasuk salah satu sayuran yang mengandung banyak lutein meskipun warnanya nggak segelap sayur lain. Dalam dua cangkir selada yang sudah diiris, makanan ini mengandung 4 mg lutein.
Tidak hanya lutein, makanan ini mengandung vitamin A, beta-karoten, dan vitamin C yang bagus untuk mata. Agar nutrisi yang didapat tubuh maksimal, selada romaine disarankan untuk dikonsumsi ketika masih segar dan mentah.
4. Jagung
Tidak hanya sayuran berdaun hijau, lutein juga ada dalam tumbuhan berwarna kuning seperti jagung. Jagung yang sudah dimasak mengandung sekitar 3,6 mg lutein dalam setiap cangkirnya.
Uniknya, produk sehat berbahan dasar jagung misalnya tortilla dan keripik jagung ternyata juga masih menyimpan lutein, lho! Satu tortilla jagung ukuran besar mengandung 4 mg lutein, sedangkan 9 keripik jagung terdapat 1,7 mg lutein.
5. Ubi Jalar
Ketika ada yang menyebut soal ubi jalar, pasti yang terbayang adalah makanan sehat dan manis yang biasa dijadikan camilan. Kalau Teman Mata termasuk orang yang suka ngemil makanan ini, kamu sudah memberikan asupan lutein untuk tubuh.
Dalam 100 gram ubi jalar, terdapat 1,05 mg lutein yang bagus bagi kesehatan mata. Umbi-umbian tipe ini juga mengandung vitamin A, vitamin C, dan beta-karoten yang dapat mendukung penglihatan.
6. Wortel
Sayur berwarna jingga ini memang terkenal baik untuk mata karena tinggi vitamin A dan antioksidan, tak terkecuali lutein. Satu porsi wortel iris mentah atau sekitar 1 cangkir mengandung 0,7 mg lutein.
Ditambah, wortel mengandung beta-karoten, likopen, dan antosianin, tiga jenis antioksidan yang baik untuk menangkal radikal bebas. Biar nutrisinya maksimal, kamu bisa memasak wortel selama beberapa menit sebelum dikonsumsi.
7. Telur
Walaupun bukan termasuk sayuran seperti makanan lainnya, telur termasuk makanan yang mengandung lutein. Lutein yang ada dalam telur memberikan warna kuning pada bagian tengahnya. Satu butir telur ayam mengandung sekitar 0,1 hingga 0,25 mg lutein.
Meskipun angkanya terlihat lebih sedikit dibandingkan dengan makanan lainnya, namun lutein dalam telur dapat diserap dengan baik oleh tubuh. Sebuah riset pada 2006 menemukan, konsumsi 1 butir telur per hari selama 1 bulan meningkatkan kadar lutein secara signifikan.
Apakah Lutein Aman? Efek Samping yang Perlu Diketahui
Secara umum, lutein termasuk nutrisi yang aman untuk dikonsumsi, bahkan dalam dosis cukup tinggi (20 mg/hari). Oleh karena itu, diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai efek samping lutein.
Namun, meskipun jarang terjadi, kalau Teman Mata mengalami beberapa efek samping, segera konsultasikan dengan dokter, ya. Efek samping yang timbul dapat berupa sakit perut, muntah, diare, dan sembelit.
Selain itu, waspadai tanda efek samping parah misalnya ada reaksi alergi (ruam, gatal, kulit merah, bengkak, sesak napas, hingga sulit berbicara), sakit perut parah, kelemahan otot, mati rasa, hingga kesemutan.
Suplemen Lutein Terbaik untuk Mata
Nah, buat Teman Mata yang ingin mendapatkan manfaat maksimal dari lutein, kamu bisa memilih suplemen lutein terbaik untuk mata. Apalagi, kita harus mengonsumsi makanan atau suplemen agar asupan lutein tetap tercukupi.
Kalau kamu nanya rekomendasi suplemen lutein, Eyebost jawabannya! Soalnya, Eyebost adalah vitamin mata terbaik de va yang mengedepankan kualitas bahan dan efektivitas produk.
Eyebost mengandung lutein yang berasal dari ekstrak bunga marigold. Dalam Eyebost Essential, 1 botolnya mengandung 80 mg ekstrak marigold sementara di Eyebost Essential Pro, 1 kapsulnya mengandung 10 mg ekstrak marigold.
Kandungan lutein yang ada dalam Eyebost sudah sesuai untuk takaran konsumsi sehari-hari. Ditambah, ekstrak bilberry dan wortel juga mengandung vitamin (A, C, E) dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata.
Buat Teman Mata yang ingin vitamin dengan rasa enak dan bisa diminum bersama keluarga, Eyebost Essential cocok untukmu! Tapi, kalau kamu ingin formulasi yang lebih padat dan praktis dibawa saat beraktivitas, Eyebost Essential Pro jawabannya.
FAQ: Pertanyaan Umum tentang Lutein dan Zeaxanthin
Apakah lutein dan zeaxanthin sama dengan vitamin A?
Meskipun sama-sama baik untuk mata, lutein dan zeaxanthin tidak sama dengan vitamin A. Keduanya termasuk kelompok pigmen organik (karotenoid). Selain itu, jenis pigmen ini ketika dikonsumsi tubuh tidak diubah menjadi vitamin A.
Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen lutein dan zeaxanthin?
Suplemen lutein dan zeaxanthin sebenarnya dapat dikonsumsi kapan saja. Namun, waktu terbaik untuk mengonsumsi lutein dan zeaxanthin adalah setelah makan.
Dua zat ini termasuk sebagai antioksidan yang larut dalam lemak. Baik lutein maupun zeaxanthin, nutrisi ini akan lebih mudah diserap tubuh jika dikonsumsi dengan sedikit lemak, seperti minyak zaitun atau alpukat.
Apakah lutein dapat dikonsumsi setiap hari?
Lutein termasuk zat gizi yang dapat dikonsumsi setiap hari, baik dalam jumlah kecil maupun besar. Apalagi, antioksidan ini tidak diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga kita perlu mengonsumsinya dari makanan sehat maupun suplemen.
Untuk takaranya, kamu bisa mengonsumsi 10-20 mg lutein setiap harinya. Namun, akan lebih baik lagi kalau Teman Mata juga mengonsumsi nutrisi lain untuk mata seperti vitamin (A, C, E), dan zeaxanthin agar gizi tetap seimbang.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan agar lutein bekerja?
Suplemen lutein umumnya akan terlihat manfaatnya setelah dikonsumsi secara rutin selama 3 bulan dengan dosis di atas 5 mg per hari. Selain itu, manfaat ini akan terasa apabila lutein dikonsumsi dengan vitamin karotenoid lain, seperti zeaxanthin.
Namun, angka ini bisa berbeda-beda setiap orangnya, tergantung dengan kebutuhan, tujuan, dan rutin tidaknya konsumsi suplemen.
Bolehkah anak-anak mengonsumsi lutein dan zeaxanthin?
Anak-anak boleh mengonsumsi suplemen mata yang mengandung lutein dan zeaxanthin. Kedua nutrisi ini berperan untuk melindungi mata dari cahaya biru (blue light) dan stres oksidatif.
Sebuah penelitian pada 2024 menemukan, suplemen lutein dan zeaxanthin yang diberikan secara harian terbukti aman. Selain itu, vitamin mata ini dapat meningkatkan kecepatan pemrosesan visual dan mengurangi kelelahan mata.
