Pada saat kita kecil, kita pasti sering mendengar bahwa wortel adalah makanan kesukaan kelinci. Bentuknya yang panjang, didominasi oleh warna oranye, dan rasanya yang manis, dikenal berkhasiat untuk menjaga kesehatan mata.
Oleh karenanya, ibu kita selalu berkata bahwa kita harus banyak memakan wortel supaya penglihatan kita selalu jernih dan sehat.
Ternyata, manfaat wortel untuk kesehatan mata tidak hanya mitos belaka. Pasalnya, opini ini telah didukung oleh banyak penelitian.
Selain manfaat wortel untuk menjaga kesehatan mata, wortel ternyata membawa banyak sekali manfaat bagi tubuh kita.
Studi berjudul Study of Different Varieties of Carrot and Its Benefits for Human Health: A Review disebutkan bahwa wortel menempati urutan ke 10 dari 39 macam buah dan sayur perihal kandungan nutrisinya.
Akan tetapi, kita juga harus memperhatikan cara mengolah wortel agar kandungan nutrisinya tetap terjaga dengan baik.
Penasaran kan apa saja manfaat wortel dalam memelihara kesehatan tubuh berikut cara mengolahnya? Yuk kita ulas bersama!
Kandungan Wortel
Di dunia, terdapat berbagai jenis wortel dengan warna yang beragam pula seperti wortel ungu, merah, hiyam, kuning, dan oranye.
Namun, di Indonesia, wortel didominasi oleh warna oranye. Selain warnanya yang cantik, ternyata wortel mengandung sederet nutrisi yang baik untuk memelihara kesehatan tubuh, lho!
Menurut U.S Department of Agriculture (USDA) atau Departemen Pertanian Amerika Serikat, satu cangkir wortel yang telah dipotong seberat 128 gram, mengandung nutrisi antara lain seperti:
1. Energi
Energi merupakan nutrisi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi, dan kemudian akan dibakar saat kita melakukan aktivitas fisik seperti berjalan, berlari, berenang, dan lain sebagainya.
Energi dinyatakan dalam satuan kalori, yang mana makanan dengan kalori rendah biasanya banyak dikonsumsi pada saat seseorang menjalani program diet. Bagaimanapun, dalam 128 gram wortel mengandung energi sebanyak 52 kalori.
2. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber utama energi untuk tubuh. Karbohidrat banyak terkandung dalam berbagai jenis makanan sperti gula, tepung, dan serat makanan yang terdapat di dalam produk olahan susu dan makanan yang berasal dari tumbuhan.
Begitupun juga dengan wortel. Dalam secangkir wortel yang memiliki berat berkisar 128 gram, terkandung karbohidrat sebanyak 12,26 gram. Apabila dinyatakan dalam persentase, kandungan karbohidrat pada wortel sekitar 10%.
3. Gula
Meskipun tergolong sayuran, wortel memiliki rasa yang manis. Sehingga, apabila wortel diolah menjadi jus, maka kita tidak perlu menambahkan pemanis seperti gula, madu, stevia, atau jenis pemanis lainnya sebab rasa manis pada wortel sudah cukup membantu.
Berdasarkan data dari USDA (U.S Depatment of Agriculture), dalam 128 gram wortel, terkandung gula sebanyak 3 gram. Tidak perlu khawatir, sebab jumlah gula pada wortel hanya 1/16 bagian dari asupan gula harian (50 gram).
4. Protein
Protein memiliki peran yang sangat penting dalam proses pembentukan energi dan mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh melalui darah.
Selain itu, protein juga berperan dalam pembentukan antibodi pada tubuh sehingga salah satu manfaat wortel adalah untuk melawan berbagai bentuk infeksi dan penyakit.
Protein juga berperan dalam dalam memelihara kesehatan sel tubuh serta pembentukan sel-sel baru. Idealnya, seseorang harus memenuhi kalori harian dengan persentase protein sebesar 10-35%. Dalam secangkir wortel, terkandung protein yaitu sebanyak 1,19 gram.
5. Lemak
Lemak berfungsi untuk memelihara kesehatan otak. Dalam sebuah studi disebutkan bahwa lemak dapat meningkatkan fungsi kognitif seseorang.
Selain itu, makanan dengan lemak jenuh dapat meningkatkan risiko terkena inflamasi atau peradangan pada tubuh.
Lemak biasanya ditemukan di dalam makana seperti telur, ayam, daging, ikan, dan sebagainya. Meski demikian, lemak juga dapat ditemukan di dalam buah-buahan dan sayur-sayuran meski jumlahnya tidak terlalu besar, seperti wortel. dalam 128 gram wortel, terkandung lemak sebanyak 0,31 gram.
6. Iron
Iron atau zat besi merupakan mineral yang menjalankan fungsi yang sangat penting dalam hemoglobin atau sel darah merah, dimana hemoglobin digunakan oleh tubuh, sehingga salah satu manfaat wortel adalah untuk mendistribusikan oksigen melalui darah ke seluruh tubuh.
Zat besi sangat penting bagi tubuh supaya berbagai proses dalam tubuh dapat berjalan dengan baik. Besarnya asupan zat besi tergantung oleh usia dan jenis kelamin. Adapun asupan zat besi yang direkomendasikan menurut National Institutes of Health di Amerika, yaitu:
| Usia | Laki-laki | Perempuan | Kehamilan | Menyusui |
| 0-6 bulan | 0,27 mg | 0,27 mg | ||
| 7-12 bulan | 11 mg | 11 mg | ||
| 1-3 tahun | 7 mg | 7 mg | ||
| 4-8 tahun | 10 mg | 10 mg | ||
| 9-13 tahun | 8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 tahun | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19-50 tahun | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ tahun | 8 mg | 8 mg |
Asupan zat besi dapat dipenuhi dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan. Salah satunya adalah wortel. Dalam satu cangkir atau sekitar 128 gram wortel, terkandung zat besi sebesar 0,38 gram. Untuk memenuhi asupan zat besi harian, kombinasikanlah dengan jenis makanan lainnya.
7. Serat
Dietary fiber atau yang disebut juga dengan serat pangan dikenal bagus untuk memelihara kesehatan pencernaan.
Namun, fungsi serat yang lain adalah untuk menjaga berat badan, menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, serta kanker.
Seringkali, serat ditemukan di dalam berbagai jenis buah, sayur, oat, dan kacang-kacangan. Wortel merupakan salah satunya. Dalam 128 gram wortel, terkandung serat sebanyak 3,6 gram.
8. Magnesium
Secangkir wortel mengandung 15 mg magnesium, yang mana magnesium berfungsi untuk menjaga kada gula dan tekanan darah agar tetap normal, memastikan fungsi otot dapat bekerja dengan baik.
Selain itu, magnesium berperan dlaam pembentukan protein, tulang, dan DNA. Bagaimanapun, kita harus memastikan bahwa asupan magnesium harus terpenuhi sebab kadar magnesium rendah dapat menyebabkan rendahnya kalsium dan potassium dalam tubuh.
9. Kalsium
Sebanyak 43 mg kalsium terkandung di dalam 128 gram wortel. Kandungan nutrisi berupa kalsium berfungsi dalam pembentukan tulang dan memeliharanya agar tetap sehat.
Selain itu, kalsium berperan dalam menjaga jantung, otot, dan pembuluh darah agar tetap berfungsi sebagaimana mestinya.
Selain dalam wortel, kalsium terkandung juga di dalam berbagai jenis makanan dan minuman seperti kale, brokoli, bayam, almond, edamame, ikan salmon, ikan teri, susu sapi, susu kedelai, dan lain sebagainya.
10. Fosfor
Wortel merupakan salah satu sayuran yang mengandung fosfor. Setiap 128 gram atau setara dengan secangkir wortel, terkandung forsfor sebanyak 45 mg. Perlu diketahui bahwa fosfor memiliki beberapa fungsi fosfor untuk tubuh.
Fosfor berperan penting dalam pembentukan tulang dan gigi. Selain itu, fosfor memainkan peran penting tentang bagaimana tubuh menggunakan lemak dan karbohidrat, serta membentuk protein guna membentuk, menjaga, dan memperbaiki sel dan jaringan dalam tubuh.
11. Potassium
Potassium dikenal juga dengan sebutan kalium. Kandungan nutrisi yang satu ini dapat ditemukan di dalam berbagai jenis makanan serta suplemen, yang mana potassium memiki beberapa manfaat untuk tubuh.
Kandungan potassium berfungsi untuk menjaga kadar cairan di dalam sel agar berada dalam batas normal.
Namun, untuk menjaga kadar cairan di luar sel agar tetap normal, potassium harus bekerjasama dengan sodium.
Selain itu, potassium juga memastikan kerja otot dalam menjaga tekanan darah agar tetap normal. Bagaimanapun, kandungan potassium dapat dengan mudah kita temukan.
Salah satunya adalah wortel, dimana ditemukan sebanyak 410 mg potassium dalam setiap 128 gram wortel.
12. Sodium
Dalam setiap 128 gram wortel mengandung setidaknya 88 mg sodium, yang mana sodium berfungsi untuk menjaga keseimbangan cairan dan mineral dalam tubuh.
Selain itu, manfaat wortel dengan adanya sodium adalah agar otot dan saraf dapat bekerja dengan baik.
Kita harus senantiasa memperhatikan asupan sodium yang masuk ke dalam tubuh. Sebab, sodium yang identik dengan garam, akan menimbulkan efek negatif bagi tubuh apabila dikonsumsi secara berlebihan, salah satunya adalah menyebabkan tekanan darah tinggi atau hipertensi.
13. Asam Folat
Asam folat merupakan satu dari sekian jenis vitamin B komplek yang memiliki berbagai fungsi untuk kesehatan tubuh kita.
Di antaranya adalah berperan dalam pembentukan hemoglobin (sel darah merah) dan meningkatkan imunitas tubuh.
Selain itu, asam folat merupakan zat yang sangat penting bagi ibu hamil sebab berpengaruh dalam tumbuh kembang janin di dalam kandungan.
Kita dapat menemukan asam folat pada berbagai macam sayuran, misalnya wortel. Dalam satu cangkir wortel terkandung 24 mcg asam folat.
14. Zinc
Zinc merupakan nutrisi yang berfungsi untuk menjaga fungsi sistem metabolisme serta imun. Selain itu, salah satu manfaat wortel dari kandungan zinc adalah untuk menyembuhan luka serta memastikan bahwa indra perasa dan penciuman kita berfungsi dengan sebagaimana mestinya.
Untuk merasakan manfaat tersebut, kita dapat mengonsumsi berbagai jenis makanan seperti daging ayam, daging sapi, serta sayuran seperti wortel. Kandungan zinc dalam worte yaitu sekitar 0,31 mg zinc pada setiap 128 gram wortel.
15. Vitamin A
Vitamin A merupakan salah satu vitamin yang larut dalam lemak atau fat-soluble vitamin yang berfungsi untuk menjaga kesehatan mata, sistem imun, reproduksi, serta berperan dalam tumbuh kembang manusia.
Selain itu, vitamin A berfungsi untuk menjaga paru-paru, jantung, dan organ lain agar bekerja dengan baik.
Bagaimanapun, vitamin A identik dengan wortel yang mana manfaat wortel dapat kita rasakan agar mata tetap sehat. Dalam 128 gram wortel mengandung setidaknya 1069 mcg vitamin A.
16. Vitamin C
Vitamin C merupakan vitamin yang dapat larut di dalam air (water-soluble vitamin). Vitamin ini dikenal juga dengan nama ascorbic acid yang mana salah satu manfaat wortel dengan adanya vitamin C adalah untuk menjaga kesehatan sel, tulang, sendi, serta berperan dalam menyembuhkan luka.
Selain itu, vitamin C telah banyak digunakan dalam berbagai jenis produk kosmetik sebab manfaatnya dalam menjaga kesehatan kulit dan membuat kulit lebih cerah.
Wortel merupakan salah satu sayuran yang mengandung vitamin C yaitu sebesar 7,6 mcg dalam setiap 128 gram wortel.
17. Vitamin K
Vitamin K adalah salah satu vitamin yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Manfaat vitamin K untuk tubuh antara lain seperti berperan dalam pembekuan darah dan membantu mempercepat penyembuhan luka.
Selain itu, vitamin K juga diyakini dapat menjaga kesehatan tulang. Namun jangan khawatir, kita dapat dengan mudah menemukan jenis makanan yang mengandung vitamin K seperti gandum, brokoli, bayam, dan worte. Dalam 128 gram wortel mengandung 16,9 mcg vitamin K.
18. Lutein dan zeaxanthin
Lutein dan zeaxanthin merupakan senyawa yang termasuk dalam karotenoid. Kedua zat tersebut memberikan pigmen atau warna kuning dan oranye pada wortel yang kemudian mengacu pada manfaat wortel untuk menjaga kesehatan mata.
Zat karotenoid tersebut menjaga mata dari sinar biru atau blue light yang mungkin masuk ke dalam mata. Apabila sinar biru masuk ke dalam mata tanpa perlindungan lutein dan zeaxanthin, maka akan menimbulkan kerusakan pada mata seperti katarak, AMD, bahkan kebutaan.
Manfaat Wortel untuk Kesehatan Tubuh
Wortel identik dengan kandungan vitamin A. Akan tetapi, selain vitamin A, wortel mengandung lutein dan zeaxanthin sebanyak 1072 mg per cup yang mana kedua zat tersebut memegang peran penting dalam menjaga kesehatan mata.
Seringkali terjadi perdebatan tentang kandungan nutrisi pada wortel mentah dan wortel yang dimasak.
Dalam sebuah studi berjudul Chemical Composition, Functional Properties and Processing of Carrot—A Review disebutkan bahwa wortel yang dimasak memiliki kandungan yang lebih bagus daripada woertel mentah.
Dalam studi tersebut dijelaskan bahwa wortel mentah memiliki dinding sel keras yang dapat menghalangi penyerapan beta karoten oleh tubuh sebanyak 25%.
Namun, dengan memasak wortel, bahkan dengan kulitnya, beta karoten yang terserap ke dalam tubuh kita akan lebih banyak.
Bagaimanapun, manfaat wortel untuk kesehatan mata bukan satu-satunya manfaat wortel yang dapat kita dapatkan dari mengonsumi wortel.
Dalam sebuah studi berjudul Study of Different Varieties of Carrot and Its Benefits for Human Health: A Review disebutkan berbagai manfaat wortel untuk kesehatan tubuh antara lain seperti:
1. Antioksidan
Wortel mengandung antioksidan yang tinggi, khususnya adalah beta karoten. Selain itu, kandungan karotenoid, polifenol, serta berbagai macam vitamin memegang peran penting sebagai agen antioksidan.
Karotenoid merupakan zat yang memberikan warna atau pigmen pada tumbuhan, salah satunya adalah wortel.
Zat ini yang memberikan warna kuning dan oranye pada wortel. Selain warnanya yang cantik, manfaat wortel dengan adanya karotenoid adalah untuk menangkal radikal bebas.
2. Antikarsinogenik
Adanya efek antioksidan pada wortel telah dibuktikan dalam studi penelitian dapat menangkal radikal bebas penyebab kanker.
Sebuah studi pada tahun 2008 menghasilkan bahwa asupan makanan yang mengandung karotenoid tinggi dapat menurunkan risiko seseorang terkena kanker prostat.
Selain kanker prostat, disebutkan dalam studi lain bahwa kandungan karotenoid dapat menurunkan risiko terkena kanker paru-paru, kanker payudara, serta kanker usus besar, sebab ada efek antikarsinogenik pada wortel yang turut memperkaya manfaat wortel yaitu dapat mencegah pertumbuhan sel kanker.
3. Menjaga kesehatan mata
Manfaat wortel untuk kesehatan mata didukung oleh vitamin A yang terkandung di dalamnya. Selain itu, beta karoten merupakan jenis karotenoid yang memiliki akivitas pro vitamin A paling tinggi, sangat membantu memelihara penglihatan, khususnya penglihatan saat malam hari.
Selain itu, beta karoten memiliki efek proteksi untuk menjaga mata dari berbagai gangguan mata. Salah satunya adalah Age-related Macular Degeneration atau menurunnya fungsi penglihatan seiring dengan pertambahan usia.
4. Menjaga kesehatan jantung dan hati
Wortel mengandung antioksidan dan polyacetylenes yang dapat menjaga kesehatan jantung. Dalam studi lain disebutkan bahwa makanan yang tinggi akan karotenoid dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Selain beta karoten, wortel juga mengandung alpha karoten dan lutein yang dapat menjaga jantung dari kerusakan oksidatif, pembentukan plak, serta peningkatan kolesterol jahat. Sehingga, manfaat wortel tidak hanya menjaga mata, melainkan menjaga kesehatan jantung dan hati juga.
5. Mempercepat penyembuhan luka
Kandungan vitamind C dan K dikenal akan manfaatnya dalam proses penyembuhan luka. Selain itu, ekstrak ethanol pada akar wortel juga dapat menyembuhkan luka.
Terdapat sebuah penelitian yang meneliti tentang penggunaan krim topikal yang mengandung ekstrak ethanol dari akar wortel.
Penelitian tersebut membuktikan bahwa penggunaan tersebut menunjukan hasil yang signifikan dalam mengurangi area yang luka, apabila dibandingkan dengan hewan yang yang tidak diberikan krim topikal.
Oleh karenanya, kita harus rutin mengonsumsi wortel apabila ingin merasakan manfaat wortel yang satu ini. Terlebih lagi apabila ada luka pada tubuh kita.
6. Anti diabetes
Kandungan antioksidan dan phytochemical pada wortel dapat menjaga kadar gula darah agar tetap normal. Di samping itu, American Heart Association (Asosiasi Jantung Amerika) merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan serat dan potassium yang tinggi, namun rendah sodium seperti wortel.
Opini tersebut diperkuat dengan sebuah penelitian yang menghasilkan bahwa rendahnya asupan karotenoid dapat meningkatkan keparahan pada intoleransi terhadap glukosa.
Kemudian, peneliti menyarankan penderita diabetes untuk mengonsumsi wortel serta makanan yang tinggi akan vitamin A.
7. Mencegah penuaan atau anti-aging
Manfaat wortel untuk kesehatan kulit kita adalah mencegah penuaan. Biasanya, para wanita sangat membutuhkan hal ini sebab ingin kulitnya tetap kencang dan bebas keriput. Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi wortel.
Wortel mengandung vitamin C yang berperan dalam pembentukan kolagen. Apakah itu kolagen? Kolagen adalah jenis protein yang sangat penting untuk menjaga keelastisan kulit. Fungsi kolagen adalah untuk menjegah keriput dan menghentikan proses penuaan.
8. Melidungi dari sinar matahari
Beta karoten yang terkandung di dalam wortel berperan untuk memperbaiki jaringan kulit dan menjaganya dari sinar matahari yang dapat merusak kulit.
Selain itu, kandungan karotenoid dan antioksidan dapat menjaga dan meningkatkan imunitas dalam melawan sinar matahari dan menyembuhkan sunburn.
Selain itu, manfaat wortel dapat dirasakan dalam mengatasi berbagai kondisi kulit seperti jerawat, kemerahan, iritasi pada kulit atau dermatitis, serta penyakit kulit lainnya yang disebabkan oleh kekurangan vitamin A.
Ungkapan bahwa manfaat wortel untuk menjaga kesehatan mata rasanya tidak hanya mitos belaka. Bahkan, tidak hanya menjaga kesehatan mata, wortel dikenal akan manfaatnya dalam menjaga kesehatan tubuh seperti jantung, hati, kulit, dan lain sebagainya.
Sangat disarankan untuk mengonsumsi wortel secara rutin. Namun, satu hal yang perlu diingat bahwa tidak disarankan untuk mengonsumsi wortel secara berlebihan sebab hal tersebut dapat membuat tubuh kita menjadi kuning.
Selain itu, konsumsilah wortel setelah dimasak guna memaksimalkan penyerapan beta karoten ke dalam tubuh, terlebih lagi memasak tanpa mengupas kulitnya.
Ada berbagai cara untuk mengonsumsi wortel, di antaranya adalah dengan memanggang, mencampurkan ke dalam sup, membuat jus wortel, dan sebagainya.
Untuk memenuhi asupan karoten guna menjaga kesehatan mata, kita juga dapat mengonsumsi suplemen atau vitamin mata seperti Eyebost.
Madu herbal yang dikombinasikan dengan ekstrak wortel, blueberry, bilberry, serta bunga marigold dapat dikonsumsi untuk menjaga kesehatan mata. Ingat mata, ingat Eyebost!
Tinggalkan komentar